Тренировочный дневник Рамиреса

Занятия на тренажерах и со свободными весами
Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 17 мар 2017, 09:10

Решил открыть тему, чтобы было легче отслеживать свои результаты в фитнесе. Мне кажется так оно удобнее, чем распылять подобного рода инфу в разных ветках. :)

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 17 мар 2017, 09:19

По сути, я начал заниматься заново после перерыва в несколько месяцев. Наработанный прогресс почти весь ушел за это время. Перерыв был вызван отнюдь не ленью, а рядом объективных причин. В первую очередь это травма правого бицепса, возникшие проблемы с желудком и загруженность делами. Основная часть этим проблем на сегодня уже решена. Бицепс, правда, зажил не до конца, но это долгий процесс и может затянуться на полгода, если не больше. Буду просто в соответствующих упражнениях работать легкими весами, в щадящем режиме.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 17 мар 2017, 09:27

На данный момент пошла вторая неделя относительно регулярного тренинга. Относительно, поскольку некоторые тренировки пропускаются из-за загруженности делами. Ну да ладно, лишь бы не было долгих перерывов, на неделю и больше. Хотя бы две-три тренировки в неделю должно быть, чтобы тело не отвыкало от нагрузок.:)

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 17 мар 2017, 09:32

Базовый недельный сплит у меня будет выглядеть так:

1. Грудь, пресс
2. Ноги
3. Руки
4. Отдых
5. Дельты, пресс
6. Спина, предплечья
7. Отдых

Как видно, каждая мышечная группа будет отрабатываться раз в неделю, за исключением пресса, который будет в работе дважды. Такой сплит позволит мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 17 мар 2017, 09:40

На сегодня мои показатели следующие:

Рост 176, вес 71-72 кг, объем бицепса 37 см.

Рабочие веса в базовых упражнениях:
Жим лежа - до 60 кг.
Приседания со штангой - до 80 кг.

Под рабочими весами подразумеваются веса, с которыми я могу выполнить не менее 8 повторений.

Становую тягу не делаю, поскольку считаю это упражнение травмоопасным и вредным для позвоночника.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 18 мар 2017, 02:48

По питанию пришел к схеме 6 разового приема пищи, включая протеин. То есть протеин у меня будет идти как отдельный прием пищи. Например, 5 раз обычная еда, плюс один раз протеиновый коктейль. Если будет нужно уменьшить дневной калораж, то прием протеина может быть увеличен до двух или даже трех раз. При этом соразмерно будет уменьшено число приемов обычной пищи. Цель такой схемы - последовательное уничтожение жировой прослойки.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 18 мар 2017, 21:50

Вообще, за последнее время кардинально пересмотрел принципы питания. Максимальный вес, который у меня когда-либо был - 84 кг. Я тогда никак не ограничивал себя в еде. Думал, чем больше ем, тем я здоровее и массивнее. Правильно, масса была. Но при этом было и много жира. Рельеф был никакой. Теперь будет всё иначе. Буду стремиться изначально к сухой мускулатуре. Пусть она будет небольшая, но рельефная. Парадоксально, но эффектнее всего смотрится именно рельефность, а не объемы. Причем, когда в зеркале видишь сечение и "игру" мышц под кожей, это дополнительно мотивирует на тренировки.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 19 мар 2017, 01:52

Получается, я сбросил 12-13 кг без жесткой диеты, только лишь перестав покупать выпечку и пирожные. :) Впрочем, справедливости ради, часть этого веса составляли в том числе и мышцы. Ведь когда приостанавливаешь тренировки, мышечная масса уменьшается до физиологических потребностей организма.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 25 мар 2017, 21:46

Пришел к выводу, что надо увеличить прием протеина минимум до двух раз в день. Мало белка. В обычной пище не хватает. Чтобы добрать его из еды, надо увеличивать объем съеденного, а это потащит за собой рост жировой прослойки. А я поставил цель сделать к лету рельефный пресс. :geek:

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 30 мар 2017, 04:42

Вчера делал ноги и обнаружил зачатки проявления вен на квадрицепцах. Это явный признак снижения жировой прослойки. Значит, процесс не стоит на месте и снижение калорий мало-помалу дает результаты. Ведь сейчас у меня цель не набор массы, а форма и рельеф.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 31 мар 2017, 02:06

Но настоящую сушку начну с приходом реальной весны, когда открою вело сезон. За счет вело прогулок рассчитываю жечь дополнительно до 200 ккал в день. А может и больше.

Maer
Местный житель
Сообщения: 116
Зарегистрирован: 17 фев 2017, 09:55
Поблагодарили: 1 раз

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение Maer » 03 апр 2017, 09:35

Гуд! Распиши, как и чем питаешься.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 03 апр 2017, 20:39

Maer, ну, какой то четкой системы и стабильного меню у меня нет. Я же не семейный, следовательно мне никто не готовит. Сам тоже не могу слишком много времени выделять на готовку. Питаюсь по наитию и решение что поесть в след. раз принимается, как правило, спонтанно. :)

По этой причине постоянно ищу низко калорийные продукты в магазинах, которые можно употреблять после минимальной обработки. Например, рыбное филе в панировке, которое достаточно просто обжарить. Или буженину, с которой можно сделать сэндвич и т.д. Сдобу, шоколадки, печенье, пирожное и т.п. больше не покупаю. Единственное что оставил из сладкого, это выпечку, которую делаю сам. Но ее ем не чаще одного раза в день, поэтому сильно на вес она не влияет.

Аватара пользователя
don_Ramires
Администратор
Сообщения: 861
Зарегистрирован: 16 фев 2017, 09:05
Откуда: Москва, Сев. Измайлово
Поблагодарили: 12 раз
Gender:

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение don_Ramires » 03 апр 2017, 20:43

Сейчас постепенно сдвигаю баланс в сторону белка, одновременно уменьшая углеводы. В результате вес опять сдвинулся вниз и последние пару-тройку дней уменьшается на 100-200 гр в день.

Maer
Местный житель
Сообщения: 116
Зарегистрирован: 17 фев 2017, 09:55
Поблагодарили: 1 раз

Тренировочный дневник Рамиреса

Сообщение Maer » 03 апр 2017, 21:29

Предлагаю бюджетный и максимально насыщенный и с минимальными трудо- и время-затратами рацион холостяка).
Завтрак : каша(овсянка/гречка). Готовится 5-10 мин. чай/кофе с черным хлебом.
Обед/ужин: филе курицы/индейки + гарнир: макароны/гречка.
между ними: овощи/фрукты.
Более дешевого и насыщенного белками углеводами и быстрого и простого в приготовлении я не придумал))


Вернуться в «Фитнес/качалка»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость